擺脫紅字健檢報告 從自行車運動開始

擺脫紅字健檢報告 從自行車運動開始

作家 / 淡定咖啡 報導

運動與減肥是許多人一輩子的夢靨,當你脫離學校生活,踏入殘酷的職場,朝九晚九的工作型態讓你無暇經營自己的生活,看著每年健康報告紅字逐漸增多、腰際的游泳圈不斷厚實,你終於下定決心要透過運動改變人生。
 
談到運動的選擇,自行車與跑步可以說是台灣近幾年最夯的運動,理由不外乎是門檻較低,只要一身輕便衣服就可以開始進行,對於久未運動的上班族而言,騎乘自行車其實是一個很好的起步,因為比起跑步來說,自行車運動並不用承受落地的衝擊力,身體的負擔也較輕,加上政府近年來極力推廣的公共自行車與相關自行車道,即使家中沒有空間擺放設備,也能透過租借的方式享受戶外運動的樂趣。
如何運動?掌握333原則
既然騎乘自行車是一項好的運動,在開始前你一定會碰到許多問題,例如該運動多久?強度如何拿捏?每個禮拜該撥出幾天出來運動?事實上,這些問題因人而異,沒有絕對的標準,對於大多數的人來說,「運動333」原則很適合拿來作為參考依據,指的是每週運動三天、每次30分鐘以及心率維持在130下,也代表我們運動時該進行的次數、時間以及強度。
 
第一個3:重拾健康人生 培養運動習慣
每週固定三天的次數是你運動的基本門檻。當然,對於久未運動的你來說,別說是三天了,一週能出門運動一天都是難能可貴的事情,你的首要步驟就是先「養成運動習慣」,讓身體逐漸適應運動的節奏以及運動過後帶來的愉悅感,等到逐漸培養固定的運動習慣後,在身體不感覺疼痛的狀況下,可以增多你的運動天數,所以你可能也聽過「531」原則,就是希望能在一週安排五天以上的運動時間。
 
第二個3:掌握有氧區間強度 心肺Level up
接下來你可能會好奇心率為何需要維持在130下,而不能是85或是180下?事實上,心跳130下只是一般人「有氧區間」的平均值,在這個強度之下,不僅能有效提升個人心肺能力,身體使用脂肪的能力也較好。問題就在於心率這項數據並不是這麼容易取得,除非你是在健身房踩踏飛輪,不然一般人絕對不可能一邊量脈搏一邊從事運動,以自行車或是跑步來說,大概就是以你能夠與人交談,呼吸與心跳都感覺到比平常快一些的強度。
第三個3:了解有氧概念 減肥燃脂有成效
最後,為什麼要運動30分鐘?其實運動之初身體會先使用容易取得的能量,之後才會逐步增加脂肪的使用能力,換句話說,有氧運動沒有累積到一定時間,燃脂的效果實在有限,若是想透過騎自行車來幫助減肥,至少每次得騎乘的時間得超過30分才比較有幫助。
 
培養運動習慣 就從自行車開始
談到這裡,我想你也發現「運動333」只是一項大原則,並不是運動的目的,最重要的是你如何培養固定的習慣,將運動納入到你生活的一部分,延伸出屬於你的成就感與愉悅感。如果你是一位生活忙碌的上班族,根本無暇抽空、花時間運動,不妨藉由上、下班的時間,利用城市的公共自行車通勤,也許你就會發現,在通勤這段時間,反而成為你脫離苦悶人生的小確幸。
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